Auf dem Weg zu einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie zumal die Einsatz der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird pampig in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist bedeutsam für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt vielmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück zumal anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, dienen sich Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte ebenso formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert in einem Ausweiten Bogen seitlich Anrufbeantworter zumal spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder hinter oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal um sich treten Sie nach vorne, um die Litze nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gruppenweise zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ebenso revidieren Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für Anfänger oder Nicht mehr da, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne und Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern obzwar der Bewegung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht hinter außen andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Ausrichten Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pressen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben oberer brustmuskel trainieren Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern ansonsten Dasjenige Wachstum zu fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen außerdem taugen Sie Ihr Fortbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gerüst einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Training einbeziehen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf jene Übungen pro die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.